Frode Sirevåg — Alle øktene

Treningsveka

Tre kvalitetsøkter, sett saman slik at berre éi av dei belastar høg sone om gongen.

Onsdag

Terskeløkt

Sone 4 · to bolkar

Funksjon

Bygger terskelutholdenheit — evna til å halde høg sone samanhengande over den varigheita eit halvmaraton krev.

Utføring

Oppvarming inkl. bakke, deretter to bolkar á aukande lengd (10 % pr. veke) ut-og-tilbake på flatt underlag. Bolk 1 vs. bolk 2 blir samanlikna direkte — bremsar progresjonen om gapet ikkje krympar.

Fredag

Aktiv restitusjon

Sone 1–2

Funksjon

Held kroppen i rørsle og trenar innsatsstyring uavhengig av terreng, utan å leggje til ny belastning før neste nøkkeløkt.

Utføring

Referanseløypa i lav sone. La bakkane dra deg opp i sone 2, legg deg bevisst tilbake i sone 1 nedanfor.

Søndag

Langtur, 10 km

Sone 2, terrengavslutning

Funksjon

Aerob base pluss evna til å prestere i høgare sone medan kroppen alt er trøytt — det andre dokumenterte svake leddet frå Osløpet.

Utføring

Sone 2 gjennom bulken, la kupert terreng mot slutten løfte innsatsen naturleg mot sone 3–4, i staden for å jage eit fast tempo.

Nøkkeltrend: terskeløkt, bolk 1 vs. bolk 2

Den viktigaste indikatoren for om terskelutholdenheita faktisk byggjer seg. Målet er ikkje at bolk 2 skal matche bolk 1 med det same — det er at gapet krympar veke for veke.

56 s/km gap

2. september 2026 · bolk 1: 5:20/km · bolk 2: 6:16/km · 22 min sone 4 totalt, ut-og-tilbake ikkje enno innført

2. sep

56 sbasis

Første forsøk på den utvida 22-minuttersøkta. Bolk 2 fall tydeleg (nesten 1 min/km), og forverra seg innad i bolken — same mønster som Osløpet synte. Progresjonen vart halden på 22 min i staden for auka til 24, og ut-og-tilbake på likt underlag vart innført for å gjere samanlikninga reinare framover.

Frå Osløpet til Bergen City Marathon

2024Osløpet6,68 km39:48

2024Bergen City MarathonHalvmaraton2:57:22

2025Bergen City MarathonHalvmaraton2:32:21

2025Osløpet6,68 km36:14

2025Flat 21 km-referanseløypeApril · beste kjende halvmaraton-kapasitet2:03:17

2026Bergen City MarathonHalvmaraton, etter operasjon/gap2:53:37

2026Osløpet22. august · 6,68 km42:55

2027Bergen City MarathonHalvmaraton · sikkerheitssone 2:20–2:25 / strekkmål 2:15Mål: sub 2:00

2:03:17-resultatet (flat referanseløype, april 2025) er ikkje ein ny ambisjon — det er ein nesten oppnådd kapasitet som blei broten av eit livsbrot (verksemdsoverdraging) midt i den beste dokumenterte perioden. Kontrollpunktet for om forma er attvunne: gjenta same løype når VO2 maks nærmar seg 2025-nivået.

Status no

39

VO2 maks

Botn av oransje. 2:03:17-kapasiteten tilsvarer truleg 40–43 — eit moderat, ikkje dramatisk, gap.

101 → 90

Vekt, kg

Ned frå 102,6 (juni). Bærekraftig takt ca. 0,5 kg/veke.

32–47

HRV-status, ms

7-dagers snitt. Meir presist restitusjonsmål enn søvnpoeng åleine.

Open: BIK Testlab-time for målt terskel/VO2 maks (avløyser klokke-avleidde sonegrenser), Fjellveien-frekvens ikkje konkretisert.

Denne sida er statisk og oppdaterast manuelt — ikkje kopla direkte til Garmin. Nye Garmin-data blir sendt til Claude i ein samtale, som strukturerer tala og oppdaterer desse filene. Sist oppdatert: 6. september 2026, basert på økter til og med 6. september 2026.