Frode Sirevåg

Feil passord
Logg · oppdatert 2. august 2026

Ukeplanen, referanseøktene og rådataene.

Alt som ligg bak fremgangstala på forsida — dag for dag, økt for økt.

Treningsveka

Fire kvalitetsøkter, fordelt slik at ingen av dei kolliderer med restitusjonsbehovet til dei andre. Rekkefølgja er ikkje tilfeldig — kvar økt har ein funksjon som byggjer mot Osløpet, og ein plassering som skal tåle at veka ikkje alltid går som planlagt.

MåndagKan flyttast til tysdag

Tempoøkt

Sone 4 · Ny frå juli 2026
Funksjon

Bygger bru mellom dei korte baneintervall-draga og den samanhengande høge innsatsen sjølve Osløpet krev over 33–35 minutt.

Utføring

10 min oppvarming sone 2 · 20 min sone 4 · 10 min nedvarming sone 2. Annankvar veke i starten. Flyttast til tysdag — og erstattar då sone 2-økta — om treningsevne eller Body Battery er lav.

Tysdag

Referanseløype 6 km

Sone 2
Funksjon

Bygger aerob base i kupert terreng, og trener evna til å halde sone 2 sjølv i stigning — noko som betrar seg over 3–6 månader.

Utføring

Kupert Osøyro-runde. PacePro ca. 48 min / 7:59 min/km, pulsvarsel 140 bpm. Puls styrer, ikkje tempo — farten skal falle i motbakkane.

Onsdag

Styrke, lett versjon

Fleksibel
Funksjon

Held muskulatur og kjerne ved like utan å leggje til tung eksentrisk belastning rett før torsdagens intervaller.

Utføring

Moderat volum/vekt av PT-programmet (box walk, utfall, pushups, crunch, planke). Den tunge versjonen kjem fredag i staden.

TorsdagKan flyttast til fredag

Baneintervaller

Sone 5
Funksjon

Toppfart og anaerob kapasitet, med kort og kontrollert eksponering for høg puls — ikkje sjølve utholdenheita.

Utføring

Os Turn Fotball-banen: 1×1000 m roleg, 3×1000 m hardt, 1×1000 m roleg. Tredje drag innført frå 31. juli. Restitusjonsjogg mellom draga skal vere tydeleg roleg (8:30–9:00/km eller saktare) sjølv om Garmin då kan merke delar som "gonge" — det er ein fartsterskel-artefakt, ikkje faktisk gonge. Flyttast til fredag ved dårleg søvn eller låg treningsevne.

Fredag

Styrke, tung versjon (treningssenter)

Fast, ca. 2t etter torsdagens intervall
Funksjon

Fullt PT-program med normale pausar (1–3 min), gjennomført på senteret der det er tid nok til at pausane ikkje må kuttast ned.

Utføring

1 leg box walk, pushups, crunch, planke, gåande utfall m/hantlar. Ved veker der torsdagsintervallet flyttast til fredag: flytt denne økta til laurdag i staden.

Laurdag

Fri aktivitet eller kvile

Fleksibel
Funksjon

Held kroppen i rørsle utan å leggje til treningsbelastning rett før langturen.

Utføring

Til dømes hage- og vedlikehaldsarbeid — gir bevegelse utan den mekaniske belastninga løping gir.

Søndag

Referanseløype — 1 mil

Sone 2, langtur
Funksjon

Hovudøkta for sone 2-basen: utholdenheit og fettforbrenning over lengre tid enn dei andre øktene gir.

Utføring

10 km, same trasé som halvmaraton-referansen. Kupert, spesielt siste halvdel. PacePro 1:20–1:25, men puls er alltid styrande.

4–5 kvalitetsøkter i veka er det anbefalte maksimumet — ikkje fordi meir ikkje ville hjelpe fysiologisk, men fordi mekanisk belastning på asfalt krev kvile, og fordi kontinuitet over fleire veker slår ei perfekt einskild veke.

Dei fire referanseøktene

Referanseløype 6 km

Tysdag · Sone 2

Kupert runde på Osøyro. PacePro ca. 48 min / 7:59 min/km, pulsvarsel 140 bpm. Målet er ikkje fart — det er å halde sone 2 gjennom stigningane utan at pulsen dreg oppover.

139 bpm snitt
14. juli 2026 · 7:48/km · 70 % sone 2 / 24 % sone 3 · roleg kveldsjogg, seint ute for å halde rytmen
30. jun
8:23141
14. jul
7:48139
14. juli var raskare enn 30. juni på lågare puls — nøyaktig retninga sone 2-treninga skal gi. Garmin klassifiserte delar av dei brattaste partia som "gonge", men det var samanhengande roleg jogg heile vegen; fartsterskelen Garmin brukar slo berre inn i motbakkane. Sonefordelinga (70 % sone 2, 24 % sone 3, nesten ingenting i sone 4–5) stadfestar at det var kontrollert, ikkje tungt.

Referanseløype — 1 mil

Søndag · Sone 2, langtur

10 km, same trasé som halvmaraton-referansen. Kupert (ca. 113 m stigning / 128 m fall per runde), spesielt siste halvdel. PacePro 1:20–1:25, men puls er alltid styrande — også når det gir eit tempo raskare enn planen.

141 bpm snitt
2. august 2026 · 7:13/km · sone 2 69 % / sone 3 28 % · kupert, med bevisst fartsreduksjon i motbakkane for å halde puls nede
28. jun
8:34135
5. jul
7:41143
13. jul
7:40141
21. jul
7:38143
30. jul
7:34143
2. aug
7:13141
13. juli vart flytta frå søndag til måndag, i varme og etter ei sosial helg (48-årsdag). Same fart som 5. juli, men lågare puls — normalt skal varme auke pulsen ved same fart, så dette er eit reelt teikn på at den aerobe basen sit betre no enn for ei veke sidan.
30. juli var den raskaste økta i heile serien til då — 7:34/km på same puls (143) som både 5. og 21. juli. Dette kom etter fleire dagar pause pga. regn og feriekabal, og etter tredemølle-baneøkta og styrkeøkta tidlegare i veka — så forma heldt godt trass i uregelmessig belastning.
2. august slår heile serien — 7:13/km på berre 141 bpm, lågaste puls i heile blokka utanom 13. juli, og klårt raskaste tempoet. Garmin viste 13:41 "gonge" undervegs, men dette var reell løping i dei brattaste partia der farten vart senka bevisst for å halde pulsen nede — ein fartsterskel-artefakt, ikkje faktisk gonge. Justert for det er dette den beste referanseøkta så langt i serien.
Planlagt: full fartstest på denne løypa rett etter Osløpet (22. august) — ikkje sone 2, men alt kroppen har, for å sjå kvar den aerobe kapasiteten faktisk står no. Referansepunkt: 15. januar 2025, 54:01 (5:24/km) på snittpuls 167, 86 % i sone 5.

Baneintervall

Torsdag (fredag ved låg HRV) · Sone 5

Os Turn Fotball-banen. 1×1000 m rolig, 3×1000 m hardt, 1×1000 m rolig. Tredje drag innført frå 31. juli, som planlagt då sone 2-basen var betre etablert.

5:06 /km, drag 1
31. juli 2026 · drag 2: 5:19/km · drag 3: 5:33/km · 32 % sone 5 · Aerob 3,8 / Anaerob 2,2 · makspuls 177
25. jun · drag 1
5:21–
25. jun · drag 2
5:30–
3. jul · drag 1
4:56–
3. jul · drag 2
5:23–
9. jul · drag 1
5:09177 maks
9. jul · drag 2
5:35150 snitt
17. jul · drag 1
5:01185 maks
17. jul · drag 2
5:14149 snitt
31. jul · drag 1
5:06177 maks
31. jul · drag 2
5:19152 snitt
31. jul · drag 3
5:33–
17. juli var det beste andre draget i blokka med to drag (5:14 slår 3. juli sin 5:23) — og fallet frå drag 1 til drag 2 (13 sek/km) var tettare enn både 3. og 9. juli. Denne økta kom same dag som tungt fysisk arbeid ved brygga og kontordag — verd å merke seg som samla dagsbelastning, ikkje berre løpsøkta isolert.
31. juli — tredje drag innført. Draga fall jamt (5:06 → 5:19 → 5:33), 13–14 sek/km per steg. Garmin sin utholdenheitsmetrikk viste 98 % startpotensial ned til 68 % sluttpotensial. Følelse: bra, oppfatta innsats 6/10, utføringsscore 77 %. Årsaka til fallet vart identifisert i etterkant: restitusjonsjoggen (7:20 og 7:42/km) var for rask — sannsynlegvis eit forsøk på å unngå at Garmin skulle merke det som "gonge" — og heldt puls i sone 3 i staden for sone 2 mellom draga. Neste økt: la restitusjonstempoet falle friare (8:30–9:00/km eller saktare) for å hente meir att til draga.

Tempoøkt

Måndag (kan flyttast til tysdag) · Sone 4

Ny frå juli 2026. Bruar gapet mellom dei korte baneintervall-draga og den samanhengande høge innsatsen Osløpet krev over 33–35 minutt. 10 min oppvarming sone 2, 20 min sone 4, 10 min nedvarming sone 2.

17:21 av 20:00 i sone 4
7. juli 2026 · 6:05/km · snittpuls 152, makspuls 166 · Aerob 3,9 / Anaerob 0,0
7. jul
6:05152
Første økt av denne typen — ikkje noko samanlikningsgrunnlag enno. Pulsen bygde seg gradvis inn i sone 4 og heldt seg stabilt gjennom heile løp-segmentet, utan å drive over i sone 5 mot slutten. Godt utgangspunkt for neste økt.
Frå Osløpet til Bergen City Marathon
2024Osløpet6,54 km39:48
2024Bergen City MarathonHalvmaraton2:57:22
2025Bergen City MarathonHalvmaraton2:32:21
2025Osløpet6,54 km36:14
2026Bergen City MarathonHalvmaraton, etter operasjon/gap2:53:37
2026Osløpet22. august · realistisk / strekkmål33:30–34:30 / <33:00
2026Fartstest, 10 km-referanseløypaRett etter Osløpet · alt kroppen har, ikkje sone 2— jf. 54:01, jan. 2025
2027Bergen City MarathonHalvmaraton · påmeldt, "Forventet sluttid" 2:20–2:242:20–2:25 / 2:15

Osløpet-forbedringa (3:34 raskare, 2024→2025) er den klaraste dokumentasjonen på at strukturert trening verkar. BCM 2026 viser like tydeleg kva eit brot i kontinuiteten kostar. 2027-målet krev 7–12 minutt framgang frå beste resultat — ambisiøst, men ikkje urealistisk gitt presedensen.

Status no
39
VO2 maks
Botn av oransje. Forventa auke over 12–18 månader med sone 2.
101 → 90
Vekt, kg
Ned frå 102,6 (juni). Bærekraftig takt ca. 0,5 kg/veke. Kosthald handterast utanfor treningssamtalen.
32–45
HRV-status, ms
7-dagers snitt. Nattleg spenn er noko vidare: 26–48 ms. Meir presist restitusjonsmål enn søvnpoeng åleine.

VO2 maks

39 ml/kg/min
Kva er det

Maksimalt volum oksygen kroppen kan ta opp og bruke per minutt, per kilo kroppsvekt. Talet seier noko om storleiken på den aerobe "motoren" — kor mykje drivstoff han klarer å forbrenne når det verkeleg gjeld.

Kva påverkar det

Genetikk set eit tak, men trening flyttar deg mot taket. Sone 2 byggjer kapillærar og mitokondrier; sone 4–5 byggjer hjartets slagvolum og evna til å ta opp oksygen raskt. Vekt spelar òg inn — same oksygenopptak fordelt på lågare kroppsvekt gir eit høgare tal.

Korleis det utviklar seg

Garmin sitt estimat svarer tregt — endringar syner seg gjerne først etter 8–12 veker med konsistent trening, ikkje frå enkeltøkter. Realistisk mål: 2–4 poeng opp over 12–18 månader, drive av sone 2-basen kombinert med måndagens terskeløkt og baneintervalla.

HRV

32–45 ms status · 26–48 ms nattleg
Kva er det

Variasjonen i tida mellom kvart hjarteslag, målt i millisekund. Høgare variasjon heng normalt saman med eit avslappa, godt restituert nervesystem. Lågare variasjon kan signalisere stress, tretthet eller for høg belastning. Garmin skil mellom nattleg spenn (26–48 ms, kan variere mykje frå natt til natt) og pulsvariasjonsstatus (32–45 ms, eit glattare 7-dagers snitt).

Kva påverkar det

Søvn, stress frå både trening og resten av livet (jobb, NKFA, familie), alkohol, sjukdom, og gårsdagens treningsbelastning. Alt dette samla, ikkje éin enkelt faktor.

Korleis det brukast

Sjå på statusområdet (32–45 ms) som grunnlinja, og det nattlege talet som dagens avvik frå henne. Verdiar godt under grunnlinja er eit signal om å vurdere lågare intensitet eller ekstra kvile den dagen — ikkje eit langsiktig prestasjonsmål i seg sjølv.

Om denne sida
Denne sida er statisk og oppdaterast manuelt — ikkje kopla direkte til Garmin. Nye Garmin-data (skjermbilete eller CSV) blir sendt til Claude i ein samtale, som strukturerer tala og oppdaterer desse filene. Historiske referansepunkt er henta frå aktivitetsloggen 2022–2026. Sist oppdatert: 2. august 2026, basert på økter til og med 2. august 2026.